Mezisoučet 0 Kč
Posilování středu těla pro tanec není o tom „makat na břišáky“. Core má v tanci úplně jinou funkci: udržet tělo stabilní, aby pohyb vypadal lehce a kontrolovaně.
Dobrá zpráva je, že nepotřebuješ žádné vybavení a stačí pár minut, pokud víš, co přesně trénovat.
Níže najdeš cviky, které dávají největší smysl přímo pro salsu, bachatu a kizombu — a u každého najdeš i vysvětlení, proč je pro tanečníky tak zásadní.
1️⃣ Plank – základ každého stabilního tanečníka
Plank je jednoduchý, ale extrémně efektivní. Jde o to udržet tělo v jedné linii od hlavy až po paty. To je přesně to, co potřebuješ při jakékoli otočce nebo přenosu váhy — tělo se nesmí lámat v pase.
Jak na to:
- Lokty přímo pod rameny
- Tělo v rovině
- Lehce zatáhnout žebra dovnitř
- Dech plynule ven a dovnitř (hlavně ne zadržovat)
Nejčastší chyby:
- Klesající boky (příliš snadné)
- Zvednutý zadek (příliš těžké)
- Vystrčená žebra → prohnutá bedra
Proč je to skvělé pro tanec:
Plank učí tělo držet osu. Doslova. Bez pevného středu vypadá tanec kostrbatě.
2️⃣ Dead bug – cvik, který by měl dělat každý tanečník
Dead bug je možná nejdůležitější cvik pro taneční plynulost. Učí tě koordinovat opačné části těla tak, aby se pánev nepohybovala zbytečně. To je klíčové pro čisté vedení a kontrolu pohybu.
Jak na to:
- Lehnout na záda
- Bedra pevně přitlačit do země
- Zvednout ruce i nohy nahoru
- Pomalu spustit pravou ruku + levou nohu, pak naopak
Co chceš cítit:
Tělo je klidné. Nic se nehoupe. Vše je pod kontrolou.
Typická chyba:
Když se bedra odlepí od země → core se vypnul.
Proč je to skvělé pro tanec:
Učí tě mikro-kontrolu pohybu. To, co dělá rozdíl mezi „měkkým“ a „tvrdým“ tancem.
3️⃣ Bird-dog – rovnováha, kterou okamžitě využiješ v tanci
Bird-dog propojuje stabilitu středu s rovnováhou. Přesně to, co potřebuješ při pomalém kroku v bachate nebo při zavřeném držení v kizombě.
Jak na to:
- Kleknout na všechny čtyři
- Zvednout opačnou ruku a nohu
- Tělo držet jako stolek, žádné kymácení do stran
- Chvíli podržet, vrátit, vystřídat
Co tím trénuješ:
- stabilitu pánve,
- koordinaci,
- rovnováhu při přenosu váhy.
Chyby:
- Propadlá záda
- Vytočené boky do strany (to je úplně proti smyslu cviku)
Proč je to skvělé pro tanec:
Když umíš držet stabilitu v tak malé opřené ploše, držíš ji i na parketu — i při otočkách nebo těsném vedení.
4️⃣ Side plank – pro boky, které drží tělo v pohybu
Side plank posiluje šikmé břišní svaly, které jsou v tanci naprosto klíčové. Ty vytvářejí měkké přechody do stran, kontrolovaný pohyb pánve, a chrání spodní záda.
Jak na to:
- Lehnout na bok
- Loket pod rameno
- Zvednout boky nahoru
- Tělo držet rovně, žádné prohýbání
Co je důležité:
Neviset v rameni – tlačit se aktivně vzhůru.
Chyby:
- Břicho vystrčené dopředu
- Boky utíkají dozadu
Proč je to skvělé pro tanec:
Tanec není jen dopředu a dozadu. Strany jsou často slabé. Side plank zvýrazní tvůj „měkký, kontrolovaný“ pohyb do stran.
5️⃣ Hollow body hold – tajemství jemné, ale pevné kontroly
Toto je nejpokročilejší cvik, ale zároveň ten, který nejvíc připomíná stav těla během plynulého tance.
Jak na to:
- Lehnout na záda
- Ramena lehce nad zemí
- Nohy pár cm nad zemí
- Bedra nechat přitisknutá
- Držet „banánový“ tvar těla
Co chceš cítit:
Tělo je aktivní, ale není zatnuté.
Je to pevnost bez křeče — přesně jako dobrý tanec.
Chyby:
- příliš vysoké nohy (ztrácí to smysl),
- bedra se odlepují (core vypnutý).
Proč je to skvělé pro tanec:
Trénuje lehkost.
Takový ten pocit, že tanečník je pevný, ale zároveň plynulý a měkký.
⭐ BONUS: Jak poznáš, že core začal fungovat
Ne podle toho, jak dlouho vydržíš plank.
Ale podle toho, že:
- otočky jsou najednou jistější,
- přenos váhy je plynulý,
- tělo se nehoupe,
- partner/partnerka ti říká, že je s tebou „lehké vedení“,
- nevzniká zbytečné napětí v ramenou a bedrech.
To je skutečný pokrok.
